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【“バテ”に変えない!秋の味覚の活かし方】

MSA管理栄養士の矢部まり子です。

サツマイモ、里芋、栗、カボチャ、新米!

秋の味覚がおいしい季節に入りました。

ご家庭ではどのように、この様な食材を食卓に取り入れていますか?

ふかしたり甘めに煮つけたりお味噌汁にいれたり、栗などと一緒にご飯に炊きこむご家庭も多いのではないでしょうか。

そんなときに気を付けていただきたいのが、“ 糖質の過剰摂取 ”

食材を食べて体の中に入ると様々な化学反応を起こしながら(代謝)吸収されていきますが、糖質をとったときには、“ ビタミンB1”という栄養素が同じく必要になります。

秋の味覚は糖質が多いものが多く、献立のバランスに気を付けないと、このビタミンB1不足を招いてしまいます。

また、子ども達だけではなく、大人の方々も激しい運動をすると、筋肉中の乳酸が増えますが、有効利用されるサイクルが体内には備わっています。実はそこにビタミンB群(ナイアシン)が関与するのです。

ビタミンB群が不足すると、疲労物質である乳酸は体内に蓄積されてしまうため、トレーニングをしていてなかなか疲れが取れない、筋肉痛が激しいなどを訴える場合が出てきます。

そんな症状がある方やお子様をお持ちの方は、ビタミンB群をたくさん消費してしまう炭水化物の量を調整し、ビタミンB群摂取を意識した献立にしてみましょう。

また、夕食での糖質過剰摂取は睡眠時の血糖の乱高下を引き起こすことがあり、それにより睡眠の質が落ち、目覚めが悪い・長時間寝ても疲れが残っている、寝起きがだるい、日中の集中力の欠如、などの不快な症状をもたらすことがあるのです。

ビタミンB1は、こどもの頭脳学習に与える効果の論文も発表されており、記憶力・反応の速さ・知能の発達・物事に関する興味・関心において、ビタミンB1がしっかりと充足されていた子どものほうがすべてにおいて優位であることが下記の様に報告されています。※1

※1 Harrell,R.F.Mental Response to Added Thiamine.Journal of Nutrition Vol.31 No.3 March1946,pp.283_298

では具体的に何を食べたらよいのか?

ビタミンB1を多く含む食品は豚肉!

たとえば、さつまいもご飯(炭水化物)+お魚+卵焼き+かぼちゃの煮つけ(炭水化物)

といったメニューですと、糖質が多いのにビタミンB1の含有量が少ないので、、、

さつまいもご飯(炭水化物)+豚肉の生姜焼き(たんぱく質+ビタミンB群)青菜のお浸し(ビタミン・ミネラル・食物繊維)

など、主菜・副菜も毎食たっぷり準備できると良いですね!

またビタミンB群は人によって必要量に差が100倍あるといわれており、とても食材からだけでは賄えない必要量の方もいらっしゃいます。

そのような場合は質の良いサプリメントの使用も有効となりますのでご興味がおありの方は以下の公式LINEよりご相談くださいね!

次回は

「秋冬に不足する!?丈夫な骨作りと感染症予防に共通する栄養素」についてお伝えいたします!

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