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【体水分とは】

成人の場合、個人差はありますが水分が体重の50~70%を占めています。この水分量は年齢を重ねるごとに減少し、新生児では70~80%だったものが高齢者では50%程度まで減少します。

水分は体内でさまざまな役割をしていて、体温調節をしたり筋肉を動かす働きをしたりするほか、血液として栄養素を全身に運んだり、汗や尿として老廃物を体外に出すなど重要な役割を担っています。

成人の場合、1日2~2.5Lの水分を失っており、運動をするとこの量はさらに増え、失った水分を摂取しなければ生きていけません。

しかし栄養バランスには気をつけていても、水分摂取はあまり気にしていないという方は多いのではないでしょうか?

水分補給の重要性

ダイエットや健康づくりのため運動をしている方、運動するとき意識的に水分を摂取していますか?

運動時には体温が上昇し、日常生活よりも多くの汗をかくため水分を多く消費します。特に夏は気温が上昇する為、より多くの水分が失われます。

また、冬は夏と比較して乾燥していて汗が蒸発しやすいので、自分では汗をかいているという自覚が少なくなりがちです。

真夏以外のシーズンでも安全に楽しく運動するために、水分摂取を意識しなければいけません。運動前後の体重減少量が2%以上になると、持久力や判断力が低下し、さらにひどい場合には体温調節がうまくできずに熱中症に陥る恐れもあります。

適切な水分摂取量

運動で脱水傾向になっていないかどうかをチェックするには、運動の直前・直後に体重を測定することが重要です。

一度はかってみて自分の水分摂取量の見直しをしましょう。このときの体重測定のポイントは2つです。

・運動前後で同じ服装で体重をはかること
・運動後の測定時はしっかり汗をふいて体重をはかること
※自分のからだ以外の服などの重さが変わらないように気をつけての測定が必要です。  

測定した体重が運動前より2%以上減っていないか?逆に水分を摂取しすぎて体重が増えてしまっていないかを確認しましょう。

水分摂取のポイント

水分摂取の方法にはいくつかのポイントがあります。以下のポイントに注意し、水分摂取を行いましょう。

・こまめに

一度にたくさんの水分を摂取してもうまく吸収することができません。こまめに少量の水分を摂取するようにしましょう。

・意識的に

「のどが渇いた」というタイミングでの水分摂取では体水分量が不足する可能性が高くなります。運動時は意識的に水分摂取を行うようにしましょう。

・運動した後も

激しい運動をした直後や翌日は体水分量が減少します。特にこまめな水分補給を行い、リカバリーを行いましょう。

運動時の水分補給のコツ

摂取する水分運動時には特に水分が失われやすく、水分補給に中が必要です。からだの外に出ていく汗等には水分だけでなくミネラルも含まれていますので、ある程度塩分(ナトリウム)が含まれるもの、また1時間以上の運動の場合には疲労予防のために糖質を含んだものが効果的です。具体的に摂取すべき成分量としては…

・ナトリウムが40~80mg/100ml入っているもの

・糖質が4~8%含まれているもの

市販のスポーツドリンクのほとんどがこれに当てはまりますので積極的に活用しましょう。

これから暑くなる時期、MSAジュニアアスリート応援自販機の中でオススメなのは、

①ポカリスエット

②ミネラル麦茶

③LOVE SPORTS

MSAでは水分補給も大事ですが、併せて塩分の摂取が重要なので塩分タブレットを毎週、MSAスクールではご用意しています。

水(水分)だけを飲んでいると、体内のナトリウム濃度が低下してしまいます。そうすると、体はナトリウムの濃度を一定に保つために水分を体外に排出する機能があり、それが繰り返されると、水分補給をしているつもりが、逆に体から水分が失われてしまうという悪循環に陥いります。

水分補給の際に、MSAで用意している塩分タブレットとドリンクを一緒に食べることで、効果的な水分と塩分の補給が可能になっております。

厚生労働省の出している目安では、水分と塩分の補給の目安として0.1~0.2%の食塩水を推奨しているので、MSAの活動内で、塩分タブレットを1個~2個を水分と一緒に食べることで、国が推奨している塩分と水分をバランス良く補給することができます。

MSA選手は活動内に沢山、動いてしっかり水分補給をしていきましょう。

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