【パフォーマンス維持＆命を守る為の効果的な水分補給とは？】

夏本番に突入し、気温がぐんぐん上がり始めてきました。体は暑さで自分が思っている以上にダメージを受けています。

少しでも体をケアしてスポーツのパフォーマンスを維持するためにも必要になるのが『水分補給』です。

MSAとしてもスポーツをする体のパフォーマンスを維持するための水分補給について注意をしておりますので、併せてMSAブログにも記載させていただきます。

水分補給はスポーツにおいて欠かせません。

これは大人だから、子どもだから、とは関係なく全ての方に共通でスポーツの場でパフォーマンス、つまり実績を上げるようなプレイをするには、実力が十分発揮できるよう体をベストな状態に保つことが大事になります。

運動すると汗をかいて体が水分不足になり、脱水症状に陥って体に不調が生じるので、思うように体が動かなくなり、気力も奪われ良いプレーができなくなります。

スポーツでパフォーマンスを維持するには、体が水分を欲する前に少しずつ水分補給を行って潤しておく必要があるのです。

①水分補給をしないとパフォーマンスが下がるのはなぜ？

運動すると体から熱が発生し、大量の汗をかくことで熱を外に放出させます。

発汗作用で体内の水分が失われると、これ以上の脱水を防ぐために体が汗をストップさせるので、体温が下がらずに熱によって体が疲労します。

その結果、体の様々な機能が低下してパフォーマンスが下がってきます。

適切な水分補給で高いパフォーマンスをキープすることが大事です。

特にスポーツの場で自分の運動能力を最大限に発揮し続けるにはスキルトレーニングだけではなく、水分補給の仕方にも気を付ける必要があります。

ここからはパフォーマンスを維持させるための水分補給のポイントを紹介していきます。

②脱水量に基づくパフォーマンス低下のメカニズム

パフォーマンスの維持に効果的な水分補給のポイントを知る上で、どの位体が水分不足に陥ると、どのようにパフォーマンスに影響を与えるのかも把握してくおくことが大事です。

まず体重の約1％の水分を失った時点で、体は既に脱水状態にありますが、まだ自覚症状がありません。

更に体重の約2％の水分を失うと、喉の渇きを覚えて水分を欲しますが、まだ体の動きに異常は見られません。

そして、体重の約3～4％の水分消失で、体は急激に強い疲労感を覚えて思うように動かなくなり、パフォーマンスが低下します。

その後体重の約5％以上の脱水により、めまいや吐き気などの不調を訴え、プレイを継続できなくなるほど体が消耗していきます。

ここまで来ると、最悪の場合は命に関わる危険性も高まります。

このように体重に対する水分消失の割合でパフォーマンス低下の程度がわかります。

水分消失を把握するためには、予め体重を測定し、運動の最中や運動後の体重と比べてどの位変動があるかをチェックしていく必要があります。

③パフォーマンスを維持するための水分補給のタイミングと必要量

喉の渇きを感じてから水分を慌てて摂取する、運動時は水を飲むのを我慢するといった水分補給の仕方はパフォーマンスを著しく低下させます。

パフォーマンスを維持するには、喉が渇く前に自分で意識してこまめに水分補給をし、運動中に体が水分を急激に失わないようにすることが大事です。

また水分を摂っても体に完全に吸収されるのに時間がかかるので、一気に大量に飲むのは控えるべきです。

早めにそしてこまめに少量ずつの水分補給をしておくのがポイントです。

タイミングとしては運動の約40分にコップ2杯ほどの水分を摂り、運動中は15～20分置きにコップ半分から1杯程度飲みます。

運動後は15分以内に、コップ2杯の水分補給をしましょう。

ただサッカーではありませんが、剣道など装具をつけるスポーツなどは、通常より発汗量が多いので、運動中はもう少し短いスパンで水分を摂るのが好ましいと言えます。

④水分補給は飲み物の種類にも気を付けよう

水分補給といっても利尿作用があるカフェインを含んだ緑茶や紅茶、コーヒーなどは喉が潤いますが、体内に残された水分を尿としてどんどん排出させてしまいます。

その結果、逆に脱水症状を進めることになるためスポーツの際などには適しません。

ジュースなども糖分を含むので更に喉の渇きが強くなってしまいます。

パフォーマンスを維持するためには、体に吸収されやすく健康にも良い不純物を含まないお水や麦茶などが最適です。

ただ、大量に汗をかくと汗に含まれる塩分などが失われているので、運動中や運動後は塩飴や梅干しなどを口にするなど塩分補給も忘れないようにしましょう。

大袈裟に聞こえるかもしれませんが、水分補給はスポーツのパフォーマンス維持の為でもありますが、生命維持のためにも重要です。

正しい水分補給法を心がけて少しでもスポーツスキル強化の為にも良い体のコンディションを作っていきましょう。MSAスクールでも積極的に水分補給には時間を使わせていただきます。